週三, 24 六月 2015 00:00

素食坐月子餐食譜-月子餐吃素三大好處:素食膳食纖維降膽固醇預防心血管疾病!

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首先恭喜大家,榮陞為父母。生產乃女性一生之大事,產前保養,產後調理是女性身體恢復的重要階段。
坐月子在醫學上稱之為“產褥期”,從胎兒自胎盤分娩出來,至產婦身體機能複原的時間要42-56日,不論是順產還是刨宮產都需要充分的營養和休息。
所以產後是婦女調養身體的最佳時刻,也是避免留下後遺症的時期。做好月子,可讓女性更健康,青春更美麗,輕鬆享受為人母的喜悅。
俗話說「十月懷胎,一朝分娩」,隨著寶寶呱呱落地的哭聲,產婦與家人緊繃的神經總算放鬆了,注意力也隨之轉移到小寶寶的身上。然而對勞苦功高的產婦來說,這場馬拉松式的賽跑還剩最後100公尺的堅持,可不能輕易鬆懈。

產婦如何在家坐月子

月子期是每個女性產後必經的生理恢復過程,通過坐月子,女性整個生殖系統及其他生理器官得以恢復至產前未懷孕時的正常狀態。女性懷孕之後,為了應付胎兒生長發育的需要,身體各個系統和器官都要發生一系列的相應改變,以滿足胎兒的營養需求。如子宮肌細胞增殖變大,心臟負荷加重,搏出量增加等。及至胎兒娩出以後,產婦這些器官又要發生一系列的生理改變,恢復到懷孕之前的正常狀態。如子宮縮小,會陰、傷口癒合,膈肌下降等。所有這些系統和器官的複原,都須依賴於月子期的調養與保健。調養得當,則很快恢復正常,反之,則恢復較慢,甚至永遠無法恢復正常。而影響月子期恢復的一個重要因素就是飲食營養,也就是說與吃的關係極為密切。為了幫助產婦坐好月子,介紹下列適合坐月子食用的食療養生調理,供有需要者選用。

月子餐推薦

在月子期間,很多產婦對吃麻油雞或花生豬腳抱著「又期待又怕受傷害」的心理,老人家說,這樣吃才能補身又發奶,但多吃少動又令人擔心體重默默增加,而增加產後瘦身的難度。如果選擇吃素,是否也能像雞肉或豬腳等葷食有一樣的效果呢?

很多孕婦一想到坐月子時,必須常常吃麻油雞或花生豬腳等,就感到頭皮發麻,內心不禁疑惑,一定要這樣吃才是既營養又補身嗎?月子餐是否還有其他的選擇呢?

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月子餐均衡攝取營養為首

月子餐最要把握的原則就是均衡飲食,至於食物是葷是素,並非問題所在!從愈來愈多的人為了健康因素選擇吃素,就可了解吃素對健康有好處,食用月子餐為素食的產婦,在剛開始時,是有點不習慣,卻覺得這樣吃,「對體重沒負擔」!

均衡攝取六大類食物,且蛋白質、熱量的攝取量足夠,不致讓體重增加太多,如果未哺餵母乳的話,月子期間其實是多吃少動的生活型態,若每日攝取的熱量大於所消耗的熱量,多出來的部分就成了身上的贅肉,為日後減重的目標更添難度。

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根據衛生署建議,以理想體重計算,每公斤每日約需25~30大卡(依活動量的不同),而月子期間若有哺餵母乳,則每日攝取量應再加500大卡,一般而言,每日應攝取熱量約1,800~2,500大卡。

月子餐吃素三大好處                                                                               

1、月子餐吃素減低熱量的攝取:                                                            

沒消耗掉的熱量就會變成脂肪,而成了身上的「肉肉」,不少女性為了甩開1公斤的肉,不知耗費多少心力。避免日後為甩肉而煩惱,陳曉蒨營養師建議,最好的做法就是一開始控制體重增加的速度。傳統月子餐少不了雞肉、豬腳,都是高油高熱量的食物,不要說一天燉一隻雞,光一碗「麻油雞」的熱量幾乎已占去每日建議攝取熱量的一半,若再加上花生豬腳,每天這麼吃,想要不增加體重也難。

2、月子餐吃素增加蔬食的比例:                                                            

一個人的胃容量有限,往往一份麻油雞或豬腳下肚後,已沒有多餘空間裝進其他蔬菜或水果,不少產婦在坐月子時有便秘的問題,多肇因於肉多菜少的飲食模式。但吃素卻因少了肉類,而增加蔬菜、水果的攝取量,由於蔬果富含高纖維質,除增加飽足感,也可增進腸胃的蠕動,有助排便順暢。陳曉蒨營養師提醒,畢竟是在坐月子,忌吃生冷,增加的蔬食仍以熟食為主,不宜以生菜沙拉的方式調製蔬食。

3、月子餐吃素低脂、低膽固醇有益健康:                                                

葷食中常見高油高熱量高膽固醇的「三高」食物,容易增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的機率,但素食則具有體積大、熱量低,且具有飽足感等特質,對於控制體重預防肥胖也有幫助。吃新鮮素者的膽固醇較低,加上膳食纖維又有降低膽固醇的功效,有助預防心血管疾病,並延緩小腸中葡萄糖的吸收,有助血糖的控制。                                                                        

素食易缺鐵、B12及鈣‧有解

素食雖有益身體健康,但因食物來源有所侷限,仍有缺鐵、少鈣、維生素B12不足等令人擔心的問題,是否因此影響需要哺乳的產婦?「只要注重均衡飲食,仍可從其他食物得到應有的營養」、「多食用深綠色蔬菜,可增加鈣質、鐵質及維生素B12的攝取量」。如有偏食習慣者,則需要另外以營養品補充維生素。

少鈣:鈣質多從奶製品中獲得,不喝牛奶者,可以豆漿取代,每日建議飲用2〜3杯(每杯240cc),也可從高鈣食物攝取鈣質,如芝麻、紫菜、海藻、九層塔、金針、黑糖、黃(大)豆類及其製品等。

缺乏維生素B12:由於維生素B12幾乎只存在動物性食物中,包括牛奶在內,植物性的來源只有海中的紫菜、昆布等,因此,吃全素者是很容易有維生素B12缺乏的問題出現,建議多食用海藻類、香菇;如是健康素(奶蛋素),這個問題較無需擔心。

缺鐵:鐵質來源並不侷限在動物性食物中,植物性食物也有豐富的鐵質含量,平常可多從紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜等食物中攝取,或是深色的水果,如葡萄、櫻桃、蘋果等,都有豐富鐵質。

不過,動物性鐵質比植物性鐵質較易被人體吸收,但只要一餐多吃一些富含維生素C的水果,如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等,還是可增加鐵質吸收率。除非缺鐵問題嚴重,到需要治療的程度,才有遵從醫囑服用鐵劑的必要。

閱讀 4054 次數 最後修改於 週二, 23 六月 2015 22:26

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