月子餐最要把握的原則就是均衡飲食,至於食物是葷是素,並非問題所在!從愈來愈多的人為了健康因素選擇吃素,就可了解吃素對健康有好處,食用月子餐為素食的產婦,在剛開始時,是有點不習慣,卻覺得這樣吃,「對體重沒負擔」!
均衡攝取六大類食物,且蛋白質、熱量的攝取量足夠,不致讓體重增加太多,如果未哺餵母乳的話,月子期間其實是多吃少動的生活型態,若每日攝取的熱量大於所消耗的熱量,多出來的部分就成了身上的贅肉,為日後減重的目標更添難度。
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根據衛生署建議,以理想體重計算,每公斤每日約需25~30大卡(依活動量的不同),而月子期間若有哺餵母乳,則每日攝取量應再加500大卡,一般而言,每日應攝取熱量約1,800~2,500大卡。
月子餐吃素三大好處
1、月子餐吃素減低熱量的攝取:
沒消耗掉的熱量就會變成脂肪,而成了身上的「肉肉」,不少女性為了甩開1公斤的肉,不知耗費多少心力。避免日後為甩肉而煩惱,陳曉蒨營養師建議,最好的做法就是一開始控制體重增加的速度。傳統月子餐少不了雞肉、豬腳,都是高油高熱量的食物,不要說一天燉一隻雞,光一碗「麻油雞」的熱量幾乎已占去每日建議攝取熱量的一半,若再加上花生豬腳,每天這麼吃,想要不增加體重也難。
2、月子餐吃素增加蔬食的比例:
一個人的胃容量有限,往往一份麻油雞或豬腳下肚後,已沒有多餘空間裝進其他蔬菜或水果,不少產婦在坐月子時有便秘的問題,多肇因於肉多菜少的飲食模式。但吃素卻因少了肉類,而增加蔬菜、水果的攝取量,由於蔬果富含高纖維質,除增加飽足感,也可增進腸胃的蠕動,有助排便順暢。陳曉蒨營養師提醒,畢竟是在坐月子,忌吃生冷,增加的蔬食仍以熟食為主,不宜以生菜沙拉的方式調製蔬食。
3、月子餐吃素低脂、低膽固醇有益健康:
葷食中常見高油高熱量高膽固醇的「三高」食物,容易增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病和肥胖等慢性退化性疾病的機率,但素食則具有體積大、熱量低,且具有飽足感等特質,對於控制體重預防肥胖也有幫助。吃新鮮素者的膽固醇較低,加上膳食纖維又有降低膽固醇的功效,有助預防心血管疾病,並延緩小腸中葡萄糖的吸收,有助血糖的控制。
素食易缺鐵、B12及鈣‧有解
素食雖有益身體健康,但因食物來源有所侷限,仍有缺鐵、少鈣、維生素B12不足等令人擔心的問題,是否因此影響需要哺乳的產婦?「只要注重均衡飲食,仍可從其他食物得到應有的營養」、「多食用深綠色蔬菜,可增加鈣質、鐵質及維生素B12的攝取量」。如有偏食習慣者,則需要另外以營養品補充維生素。
少鈣:鈣質多從奶製品中獲得,不喝牛奶者,可以豆漿取代,每日建議飲用2〜3杯(每杯240cc),也可從高鈣食物攝取鈣質,如芝麻、紫菜、海藻、九層塔、金針、黑糖、黃(大)豆類及其製品等。
缺乏維生素B12:由於維生素B12幾乎只存在動物性食物中,包括牛奶在內,植物性的來源只有海中的紫菜、昆布等,因此,吃全素者是很容易有維生素B12缺乏的問題出現,建議多食用海藻類、香菇;如是健康素(奶蛋素),這個問題較無需擔心。
缺鐵:鐵質來源並不侷限在動物性食物中,植物性食物也有豐富的鐵質含量,平常可多從紫菜、黑芝麻、皇帝豆、蓮子、紅棗、葡萄乾及綠葉蔬菜等食物中攝取,或是深色的水果,如葡萄、櫻桃、蘋果等,都有豐富鐵質。
不過,動物性鐵質比植物性鐵質較易被人體吸收,但只要一餐多吃一些富含維生素C的水果,如奇異果、柳丁、芭樂、木瓜、小蕃茄等,還是可增加鐵質吸收率。除非缺鐵問題嚴重,到需要治療的程度,才有遵從醫囑服用鐵劑的必要。