1.芝麻:
芝麻中的芝麻素和木酚素,兩者都具有強而有力的抗氧化效用,能在體內發揮降低血中膽固醇及血壓、抗發炎、保護腦神經的作用。
另有研究指出,芝麻素對於中風時神經細胞的缺氧有保護作用,可預防中風的二度傷害。
2.番茄:
番茄其珍貴的茄紅素成分,是人體最常見也最有力的類胡蘿蔔抗氧化劑之一,主要作用是減少血管發炎及避免血液凝固。
多食用番茄有助預防心血管發炎,進而減少粥狀動脈硬化、腦中風或心臟病發生的機率。
3.黑木耳:
黑木耳有「血管清道夫」之稱,其豐富的水溶性纖維能降低膽固醇和飽和脂肪酸,減少產生血栓的機會,也可減緩醣類吸收,調節控制血糖濃度。
黑木耳含抗凝血物質,能減少血小板凝結,降低罹患心血管疾病的風險。在中醫領域中,黑木耳也因其活血、通血路的食療功效,被認為有助預防腦中風。
4.地瓜葉:
地瓜葉富含豐富的胡蘿蔔素、維生素C、菸鹼酸、鉀、鈣、鎂等營養成分,地瓜葉富含的鈣、鎂可以促進心血管的健康,高鉀成分有助血壓的控制、預防高血壓。
每100公克地瓜葉約含3.1公克膳食纖維,除了能增加飽足感,還有助帶離體內膽固醇,以預防動脈血管硬化及保持血管彈性。
5.高維生素C蔬果:
根據美國神經學年會發表的研究指出,食用含有維生素C的食物,可能會降低常見出血性中風的風險。
維生素C常見於水果和蔬菜之中,例如:橘子、芭樂、奇異果、甘藍及草莓等,都是不錯的選擇。
6.香蕉:
香蕉含有豐富的鎂,從臨床營養學的角度來說,適量的鎂有利於保護心臟功能。
此外,一根香蕉約含500毫克的鉀,有助體內鈉鉀平衡,使大腦發生血栓的風險降低。
7.黑豆:
黑豆蛋白質含量高,且含有豐富的不飽和脂肪酸,能滿足人體對脂肪的需要,還有降低血中膽固醇的作用。
另外,黑豆基本不含膽固醇,只含植物固醇,而植物固醇不被人體吸收利用,又有抑制人體吸收膽固醇、降低膽固醇在血液中含量的作用,黑豆是預防心血管疾病的好幫手。
8.燕麥片:
燕麥富含β-聚葡萄糖,是一種水溶性纖維,能妨礙膽固醇的製造與吸收。用燕麥飯、燕麥麵條取代精緻白米飯、白麵條,不但可以增加飽足感,還能增加膳食纖維攝取量,幫助穩定血糖和降低血中膽固醇。
9.橄欖油:
橄欖油其單元不飽和脂肪酸,同時有「降低總膽固醇」和「維持好膽固醇」的本事,橄欖油成分中的維生素E、多酚等抗氧化物質,能讓壞膽固醇免於被氧化,是不錯的油品選擇。另外,其他如芝麻油和苦茶油,油質也良好,可相互搭配使用。
多食用番茄有助預防心血管發炎,進而減少粥狀動脈硬化、腦中風或心臟病發生的機率。
10.低脂鮮奶:
鮮奶及乳製品中的鈣質和維生素D,可能有讓血壓維持穩定的功效,而在「得舒飲食」指引中,亦建議每人每日攝取2-3杯鮮奶,並優先選擇低脂或脫脂乳製品,以降低脂肪的攝取。