週一, 03 二月 2020 00:00

高血壓預防&高血壓飲食-掌握健康飲食六重點預防高血壓:執行得舒飲食法預防高血壓!

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健康飲食生活常識大全

隨著生活水平的提高,生活方式的改變,高血壓的發病率呈逐年上升趨勢。其實高血壓大都和我們日常不健康的飲食習慣息息相關!

高血壓可以說是人類健康最主要的殺手。高血壓給人們生活帶來了極大的影響,也是導致心梗、腦梗、腎衰最重要的危險因素。

Q.到底該怎麼控制?怎樣才能避免高血壓帶來的危害?

許多人普遍存在這種思維:「我想要預防高血壓只要狂嗑堅果就夠了」,常以為預防就是要大吃堅果,這是本末倒置的做法。

高血壓是指靜止狀態時所測得的血壓持續地高於或等於140(收縮壓)或90(舒張壓)mmHg,初期沒有明顯症狀,很難自我察覺,常見症狀包含暈眩、頭痛、耳鳴、眼花、失眠、心悸、疲累、噁心等。若想要避免高血壓,高血壓預防及高血壓飲食建議從掌握健康飲食六方面下手預防高血壓,執行得舒飲食法預防高血壓更是一大重點!

A.掌握健康飲食六重點預防高血壓:

一、酒精限制:(最好不飲酒)

男性每日不超過2份酒精飲料,女性不超過1份,可降低2到4毫米汞柱的血壓值。(1份酒精性飲料=360cc啤酒、150cc葡萄酒、45cc烈酒)

二、鹽分控制:(最好能吃素)

建議每人每天鈉的攝取量不超過2400毫克,相當於鹽6公克。除了調味品,長輩鈉含量的超量來源為一些加工品或是罐頭,如:貢丸、肉鬆、豆豉、蔭瓜等。建議多使用天然食材來降低過量鈉攝取。

三、執行得舒飲食法:

得舒飲食法的特性為高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富以及低飽和脂肪酸。然而要獲得這樣的營養可以透過選擇全穀雜糧類,像是選用糙米、地瓜、紅藜等來取代白飯、白麵條。

攝取豐富蔬果,蔬菜的量希望餐餐都可以有一碗量,而水果由於糖分因素,建議攝取兩2到3顆女性拳頭大小就好;用好油、吃堅果,像是選擇像苦茶油、橄欖油來作為烹調用油,每日可以補充1湯匙的堅果獲得不飽和脂肪酸,無須過量。

四、維持正常體重

除了飲食要多加留意,維持正常體重(BMI:18.5到24)也很重要,但針對長者,由於涉及到肌肉量問題,目前並無對亞洲老年人適當BMI的建議,國外學者建議老年人的BMI在22到30公斤/平方公尺較為適合。建議維持肌肉量,不要過瘦與過胖。

五、戒菸

建議戒菸也可以減少對血管的傷害。

六、運動

另外運動的益處對於任何疾病的預防,都占有非常重要的影響因素。有氧與無氧運動皆可執行,每天至少30分鐘,每周5天。對於沒有運動習慣的長輩來說,也可以從活動量做起,避免長時間靜態性生活習觀。

唯有多方注意,才能遠離高血壓的威脅。

 

閱讀 98 次數 最後修改於 週一, 03 二月 2020 00:18

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