週五, 01 十二月 2017 00:00

膽固醇&六項雞蛋健康飲食-三項蛋的正確食用方法:雞蛋這樣吃避免膽固醇過高!

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健康飲食常識

醫學觀念隨著時間與日漸進,不斷翻新,對於最近討論最多的雞蛋,應有哪些正確的食用要素?請參閱以下三項蛋的正確食用方法,雞蛋這樣吃避免膽固醇過高!除了雞蛋,對於其他類型的蛋,我們又該具備哪些常識?

膽固醇&六項雞蛋健康飲食

膽固醇過高嚇死人,營養價值排名第一的「雞蛋」這樣吃才對

蛋黃具有高膽固醇,不可多食的觀念已根深柢固,但最近卻有新的營養學觀念推翻此類說法,而使大家陷入一陣錯亂。

Q、究竟蛋黃的高膽固醇會不會造成心血管疾病?最適合的食用量又是多少呢?

A、避免膽固醇氧化才是關鍵

1、無論細胞膜、維他命 D、腎上腺賀爾蒙、性賀爾蒙的合成等,皆需要仰賴膽固醇的協助。但膽固醇只要被氧化,就容易滲透到血管壁裡,形成粥狀動脈硬化,造成心血管疾病。

2、所以膽固醇的壞處,主要是氧化作用造成的 。而高溫油炸,特別是反覆使用的油品,即為促使膽固醇氧化的元兇。

3、雞蛋的膽固醇增加人體負擔,過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點,最新醫學則有所翻新,而放寬了對蛋的限制。

4、人體裡有 95% 的膽固醇是自體合成的,僅有 5% 從食物吸收而來,因此,即使食用了較多的膽固醇,對人體的影響也不大。也就是面對膽固醇食物,分量不是重點,「氧化」才是關鍵。

5、不必擔心吃多少,更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。

6、一天 1 顆雞蛋最恰當

a.有人以為只要烹調方法正確,每日食蛋「無上限」。原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇,還有其他的成分,而且我們每日也不會只吃蛋,亦會食用其他的食材。由於食物的成分很複雜,暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量,所以,她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。

b.年齡也是考量的另一項因素。以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。每日建議攝取量是 1~3 歲 20g、4~6 歲 30g、5~7 歲 40g、7~12 歲 50~55g,而成人為 60g(青少年視同成人)。以一顆 65g 的雞蛋,蛋白質含量約 7g 推算,若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質,成人雖一日食用 2~3 顆雞蛋皆在允許範圍內,但幼兒只要超過 1 顆就不適當了。所以她認為, 平均每人每日 1 顆雞蛋的標準最為合宜 。

c.此外,患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者,由於這些器官關係到代謝功能,而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔,這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。但若是急性肝炎或是手術後病患,亟待高蛋白質食物幫助體內修復,就需多食蛋而不在此限。

三項蛋的正確食用方法:

一、不同的蛋營養價值各有千秋

雞蛋經濟又營養,雞蛋堪稱是銅板美食。 雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源 。蛋白質對人體的功能極多,除了建構身體組織及肌肉之外,也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。

除了蛋白質之外,雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。蛋黃裡,有膽固醇,也含豐富的卵磷脂、維生素 A、D、E,和維生素 B 群(特別是 B2 和 B12)和鐵、鋅等多達 10 種的礦物質。其中,含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞,而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。

二、同樣是蛋類食物,再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋

1、要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人,在食用上,一日不要多於半顆,最好的方式是與其他食材一起入菜,既提味又營養。

2、而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成,所以它的鐵成分特別高。食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者,挑選安全品牌攸關重要。

3、至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋,它在卵磷脂與維生素 A 部分表現得特別優異。雖然網路流傳,鵪鶉蛋比其他的蛋類營養,但從營養分析比較,似乎也未必如此,而是不同鳥禽的蛋,各有擅長。

三、吃雞蛋請多用蒸與煮

1、對於蛋的烹調方式,就雞蛋的消化吸收來看,水煮、蒸蛋為 100%,嫩炸為 98%,炒蛋為 97%,荷包蛋為 92.5%,久炸為 81.1%,生食為 30% 至 50%。

2、由於油炸容易造成膽固醇氧化,生食又無法有效率的吸收與消化,所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。

3、要留意的是,膽固醇的氧化是源自於所有食物的烹調方式,並不僅止於蛋類食物,所以其他的食材也應 儘量避免油炸,才能減少壞膽固醇對自己的傷害 。

閱讀 163 次數 最後修改於 週三, 29 十一月 2017 22:51

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