週二, 23 二月 2016 01:09

蔬果&健康-水果怎麼吃才健康?養生之道天天五蔬果健康又防癌!

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天天五蔬果,疾病遠離我,健康防癌。水果富含維他命C、膳食纖維以及礦物質等營養素。新鮮水果雖然是好食物,但是吃水果不能毫無節制,也要注意份量。

蔬果&健康-水果怎麼吃才健康?

根據衛生福利部「每日飲食指南」建議,依活動量多寡所需熱量不同,每日可攝取2到4份水果。每一份水果約是拳頭大小,如西瓜、楊桃等切成塊裝飯碗,大約是一平碗的量。

以常見的水果來說,百香果兩顆、蓮霧兩顆、奇異果一顆半、小蘋果或水梨(約棒球大小)一顆、大的蘋果或水梨半個、中等長度的香蕉約半根、芭蕉約一根、釋迦半顆、柚子兩瓣等,都算是一份。「水果之王」榴槤因為甜度高,約兩湯匙就算一份。一般民眾一天以兩到三份水果為宜,但糖尿病患若血糖控制不好則應限制在兩份以內。

不少人覺得水果很健康,可以養顏美容,對於「嗯嗯」不順暢也有幫助,不過,維他命C過量會自然代謝掉,多吃對人體無益,因此,每天吃足夠的份量,比一次大量攝取更好。

此外,吃水果時應儘量選擇當季的水果,可減少殘留農藥的機率,如果擔心農藥殘留,大部分的農藥都是水溶性,確實清洗果皮可以幫助去除農藥。

水果吃太多也會發胖

很多人忽略了水果的熱量並不低,因此水果吃太多也會胖。水果的熱量來自果糖,一份水果大約60大卡。如果份量吃太多,就會攝取過多的熱量。市售常見的水果中,香蕉因為體積不大,不少人一吃一整根、或是兩根,另外榴槤、釋迦也是甜份較高的水果,很容易就過量攝取。

若要減重,可選擇吃低升糖指數(低GI)的水果。升糖指數代表食物中碳水化合物被消化及吸收的速度,消化及吸收得越快,升糖指數越高。升糖指數值超過70的是高GI、介於56到69之間的是中GI,升糖指數小於55的則是低GI。選擇低GI食物,可以讓餐後血糖不至於上升太多太快。

低GI的水果包括橘子、蘋果、桃子、草莓、棗子、香蕉等。至於木瓜、黑葡萄、鳳梨、香瓜屬於中GI,西瓜則是屬於高GI水果。不要小看水果的升糖指數,臨床遇到有些糖尿病患飯後吃了4顆葡萄,血糖就偏高,所以對需控制血糖的糖尿病患而言,吃對水果更重要,否則血糖容易波動。

不少人常會問營養師,水果應該飯前吃、還是飯後吃?其實都可以。飯後吃水果可以幫助消化,若是於飯前吃水果,營養素吸收快。但要注意的是,空腹時吃水果,血糖上升較快,因此糖尿病患建議吃水果的時機跟正餐隔開,可選在餐與餐之間吃。對於有胃食道逆流或胃潰瘍的人來說,則較不適合空腹吃水果。

每個人一天可吃2到4份水果,但坊間常見的一杯柳橙汁,常使用4個柳丁才能榨成一杯果汁,喝了一杯相當於吃下4份水果,正餐後可能又吃其他水果,不知不覺攝取份量過高。還有許多人愛喝的酪梨牛奶,因為三分之一碗的酪梨就等於一份水果,又加上牛奶,喝下一杯熱量不低。水果的果糖攝取太多,會在體內轉換成為三酸甘油酯,臨床上有些患者覺得自己沒有吃得很油,血脂卻居高不下,一問之下,才發覺是水果攝取太多的問題。

另外,果糖會阻礙尿酸的排除,因此有痛風的病人,體內尿酸偏高,吃水果時更不能過量。

值得注意的是,直接吃蔬果會比喝果汁或蔬果汁,來得更能完整保留營養素。如果要喝果汁,還是以現榨果汁為主,而且必須注意水果的用量。如果打果汁的時候榨出來的量不夠,應以蔬菜代替,可以加水,但不要加糖,並且不要濾渣,才能攝取到水果的纖維質。

坊間有些蔬果汁額外加糖,含原汁量的比例不高,只是喝下一堆糖水、甚至人工色素,即使是市售的100%還原果汁,為了延長保存期限,必須加入許多添加物,所以不太建議。若喝了果汁,水果就要適度減量。

打果汁時加冰塊可避免破壞維他命C

在養生風潮下,果汁機大行其道,機種多元令人眼花撩亂,有方便攜帶的隨身杯,有些是馬力強大的調理機,號稱可以打破食物細胞壁,提高蔬果的營養吸收效果。有些是慢磨機,標榜可以留住更多的營養。雖然這些廣告說詞吸引人,但目前並沒有實證的證據,證明哪一種果汁機保留營養素的效果好。

即使分子越小、越容易被人體吸收,但並不代表打成果汁的分子越小,越能留住營養。因此若要選擇果汁機,不必太迷信昂貴的機型。但水果中的維他命C因為怕熱,所以在打果汁的過程中,可以加入些許冰塊或是冰水降溫,以免破壞維生素C。

別用熱水泡檸檬

近來也十分流行喝檸檬水,但是最好連皮洗淨後切片浸泡,而且不要用熱水泡,以免破壞維他命C。檸檬屬於鹼性食物,進入胃中會刺激更多胃酸分泌,因此若是有胃潰瘍、胃食道逆流的人並不適合喝太多檸檬水。

閱讀 388 次數 最後修改於 週二, 23 二月 2016 04:19

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