第一步，右腳在前，離牆10公分，左腳在後，雙手向上伸，趴在牆上。
第二步，最大限度地向上伸展，將整個背部拉開，胸部也要往牆上貼緊。
第三步，將雙肩盡量往牆上壓，保持該姿勢１-２分鐘。
第四步，手臂、肩、胸的動作不變，腿開始慢慢往下蹲，此過程中整個背部的經絡、肌肉都在拉伸，會有酸脹的感覺。
第五步，蹲到最低點，保持此姿勢１-２分鐘。
第六步，再將雙肩盡量往牆的方向壓，進一步拉伸整個肩背。
第七步，慢慢站起，手放下，全身放鬆。   再換左腳在前，右腳在後，繼續按上面的步驟做一遍。

此舒展肩/背部的鍛鍊方法最好是在早晨起床後做，當你做上幾天後，腰背會感到很酸脹，因此剛開始時最多左右各做３次就可以了。

只要你堅持做下去，10天以後，就能感到整個頸、肩、背、腰都在慢慢拉伸的過程中放鬆了，腰酸背痛及頸椎不適的症狀都會減輕。

常年堅持這種疏通背部經絡的方法，就能使你背不駝、腰不彎，挺拔健美。