1.兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼於褲縫，手指自然張開。

足跟提起，連續呼吸9次。

2.足跟落地，吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉前，虎口對腳踝;手接近地面時，稍用力抓成拳(有抓物之意)，吸足氣。

3.憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭。

4.呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，並提肛，呼吸。

二、每天搓腳心 　　

兩手對掌搓熱後，以左手擦右腳心，以右手擦左腳心，早晚各1次，每次搓300下。

三、每天保持運動

每天保持適量的運動，能保持身體的健康年輕，延緩衰老，可以說是防止腎虛的最好方法。運動後身體氣血運行和血液循環都會加快，幫助我們增強抵抗力、補腎。同時提高身體的攝氧量，提高工作效率、緩解身體疲勞感。

四、每天做縮肛運動 　　

全身放鬆，自然呼吸;呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行30次左右

五、每天腰部按摩 　　

兩手掌對搓，至手心熱後，分別放至腰部兩側，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。早晚各一次，每次約200下。

六、晚上9點泡腳最護腎 　　

之所以選擇這個時間段補腎，是因為此時是腎經氣血比較衰弱的時辰，在此時泡腳，身體熱量增加後，體內血管會擴張，有利於活血，從而促進體內血液循環。

同時，白天緊張了一天的神經，以及勞累了一天的腎臟，都可以通過泡腳在這個時候得到徹底放鬆和充分的調節，人也會因此感到舒適。

「熱水泡腳不但可以起到滋腎明肝的作用，還有利於提高睡眠質量。」 如果泡完腳後，再適當做幾分鐘足底按摩，對身體的血液循環更好，臟腑器官也更能得到進一步的調節。

泡腳後，建議不再進行其他活動，隔數分鐘即入睡，補腎效果更佳。