週六, 28 十月 2017 00:00

降血壓&生活習慣-十七招降血壓健康生活常識:不用吃藥有效預防高血壓!

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簡單說,高血壓就是血管的緊張性增高,而血管的緊張性越高,造成心臟的工作負擔就越大。 所以,高血壓會增加患心臟病和中風的風險,如果不能很好地控制血壓,會導致腎功能受到嚴重影響而出現腎功能衰竭。 據報導,人的血壓只要稍微低一點點,得心臟病和中風的危險就會小很多很多。

根據國健署在2016年年底公布的資料,全台推估有462萬名民眾患有高血壓問題,雖然我們都知道血壓高對身體來說是沉默的殺手,但是日本醫師更提醒,血壓震盪幅度過大也是隱藏性的高血壓問題,平常就應該養成十七招降血壓健康生活習慣,不用吃藥有效預防高血壓!

降血壓&生活習慣

血壓高低差過大易造成血管破裂

日本宮城縣公立南三陸診療所內科指導醫師西澤匡史表示,即便平常血壓值正常的人,都有可能會因為早晚的血壓高低差異過大而造成血管負擔過大,甚至會有血管破裂而造成腦梗塞、心肌梗塞等猝死急病的危險。

西澤醫師指出,正常來說血壓會在一天當中出現兩個較大的波峰,一個就是清晨自律神經中負責亢奮、緊張的交感神經接觸到陽光開始活化時,另一個則是中午時段因為交感神經活動力最強,血壓也會升到高峰。

隱藏性高血壓難發現起床頭痛、心痛是前兆

而醫學中近來特別注目的就是兩種隱藏性高血壓問題,一個是到了夜間血壓仍居高不下的「夜間高血壓」,另外一個就是清晨時血壓急速上升的「清晨高血壓」。由於兩者都是傳統血壓測量方法難以檢測的類型,所以才會被稱為隱藏性高血壓。

其中清晨高血壓所造成的血壓破裂、急性腦梗塞或是心肌梗塞,不論在臺灣或是日本,近年來都屢見不鮮。西澤醫師就建議民眾在早上醒來時若有喘不過氣、心臟疼痛或是頭痛等問題,應該快速尋求醫師協助並進行24小時的動態血壓測量。

清晨血壓若飆升 腦中風機率高2.5倍!

而根據日本的大規模健康調查,如果睡著後血壓降到谷底時的一小時內,統計平均收縮壓,與起床後兩小時的平均收縮壓差異幅度超過55mmHg,那麼罹患腦中風的機率可能就比一般人高出2.5倍!

30歲後就該養成十七招降血壓健康生活習慣

而自治醫科大學醫學部的苅尾七臣教授則表示,從30歲之後身體在早晨抑制血壓飆升的能力就會減弱,只要短時間內增加超過20mmHg就有造成血管破裂的危險,特別是肥胖者或是有代謝疾病者更要特別小心!

除了苅尾教授之外,日本健康知識性節目《ガッテン(臺譯:老師沒教的事)》也請來醫師及理工教授,提供了十七招生活習慣就能輕鬆在日常生活中降低血壓,減少隱藏性高血壓發生的機率。

降血壓第一招:戒煙有助降血壓

吸煙對身體的多方面都有害,尤其是吸完一隻煙就會使你的血壓升高。定制戒煙計劃是個降血壓的良策。
美國疾病控制與預防中心(CDC)估計,大約三分之一的美國人患有高血壓。隨著年齡的增加,患血壓的人越多。60歲的人中,約50%有高血壓。而且,大多數的高血壓的人有遺傳的原因。

降血壓第二招:吃越橘助降血壓

據Plos One雜誌中的最近一項研究顯示,野生藍莓即歐洲越橘(一種深藍色漿果),可以改善高脂肪飲食造成的高血壓。雖然吃這些「小寶石」,不會改變不良的飲食習慣,但是可以減少一些負面影響。

降血壓第三招:每天進行30分鐘有氧運動有助降血壓

苅尾教授指出,進行有氧運動時可以刺激血管壁分泌出一氧化氮(NO),藉此來快速軟化並保持血管的彈性,如此一來血管就會更為強壯且不易受傷,血栓也難以形成。

降血壓第四招:保證睡眠充足有助降血壓

最近,在高血壓雜誌的研究說,失眠可能與高血壓有關係。如果你失眠,那就找一找原因,是甚麼導致失眠的,咖啡、心理壓力、或深夜使用iPad。

降血壓第五招:斷掉咖啡因的攝取有助降血壓

咖啡因是血壓升高的動力;限制一下自己喝的咖啡、茶、蘇打水、運動飲料和巧克力,會很有效。

降血壓第六招:皮帶鬆開一格有助降血壓

琉球大學的又吉哲太郎醫師則表示,平常有繫皮帶習慣的人都應該要將皮帶鬆開一格,因為腰部有著重要的主動脈流通,若是皮帶繫得過緊就會造成血管壓力太大且容易阻塞,動脈也就容易受傷。所以只要將皮帶鬆開一格,就能有效降低日常血壓。

降血壓第七招:解決打鼾的問題有助降血壓

「阻塞性睡眠呼吸暫停」會導致頻繁的暫停呼吸,會影響身體,提高血壓。睡眠呼吸暫停也可導致心房纖維性顫動(簡稱「房顫」)或心律不齊。如果你的伴侶告訴你睡覺有打鼾,或者如果你醒來感到疲倦,請和醫生談談怎麼辦。

降血壓第八招:在家別打赤腳,要穿拖鞋有助降血壓

臺灣俗諺中一直有著「腳寒全身寒」的說法,而慶應義塾大學的理工學教授伊香賀俊治也指出,腳底皮膚確實對於溫度相當敏感,由於密布了感溫的神經,只要腳底一受寒,交感神經就會活化並且開始產熱,血壓也會跟著急速上升。所以在家只要穿著拖鞋來避免腳底受寒,其實就能有效避免血壓上升。

降血壓第九招:30秒深呼吸有助降血壓

橫濱相鐵大樓內科醫院的森壽生醫師表示,有研究指出,超過兩萬名的高血壓患者都能透過用鼻子深呼吸來降低血壓,因為深呼吸可以有效切換負責放鬆的副交感神經活化,血壓就能一次快速降低20~25mmHg。而最簡單的深呼吸放鬆的步驟如下:
花2秒用鼻子慢慢深吸氣。接著花3秒用鼻子慢慢深吐氣。重複1~2的動作6次即可。

美國人患有高血壓。隨著年齡的增加,患血壓的人越多。60歲的人中,約50%有高血壓。而且,大多數的高血壓的人有遺傳的原因。

降血壓第十招:瞭解正常血壓值

健康人的理想血壓值是120/80。但是,根據美國醫學協會雜誌2013年公佈的新的指導方針,血壓在140/90以下也是正常的。
如果你有高血壓,醫生可能會建議你每天測量一下。而實際上,一年看一次醫生,一年測幾次血壓就足夠了,而不必天天測量。

降血壓第十一招:應有自己測血壓的儀器

除了到醫生那兒做檢查,自己完全可以在家裏做檢查。專家們都知道,「白大衣現象」或在醫生辦公室,可能會導致你的血壓值增高。
《偉大的膽固醇神話》 作者、認證營養師喬尼•鮑登(Jonny Bowden)博士說:「理想的測量血壓方式是,早晨剛醒,在床上躺著的時候進行。」

降血壓第十二招:攝取足夠的鎂鹽有助降血壓

鮑登說:「鎂可放鬆血管壁和精神狀態」。
而深綠色蔬菜、堅果、種子和鱷梨都是很好攝取鎂鹽的來源。每週兩道富含脂肪的魚類即具有足量的ω-3脂肪酸,幫助降低血壓。

降血壓第十三招:舒除壓力有助降血壓

心理壓力,無論是短期的還是長期的,都會造成血壓升高。
布法利諾博士說:「生活中的干擾都會導致血壓升高。」所以,做事情有計劃,安排一下每天的鍛練內容如深呼吸、打坐、運動和娛樂,是很有效的。

降血壓第十四招:特別注意加工食品有助降血壓

出人意料的是,鹽吃的多其實不會升高血壓。鮑登說:「鈉被高估了。大多數人都不是鹽敏感體質」。
不過,專家們認為減少鹽的攝入量是對的,每天最好少攝取2000毫克或吃的鹽再少一點。
特別注意加工食品,那裏面的食鹽量很高,把加工食品從你的食譜單中去除。

降血壓第十五招:多吃蔬菜有助降血壓

研究表明,在飲食中含鉀的成分越多,血壓就會越低。而鉀的最佳來源是蔬菜,因此,你需要努力做到每天吃9成蔬菜。

降血壓第十六招:吃可可有助降血壓

研究表明,可可中的黃烷醇可能有助於降低血壓。但不要走極端,每天吃的黑巧克力量為一平方英吋(2.5厘米X2.5厘米)就夠了。

降血壓第十七招:減肥對降低血壓有好處

如果超重或肥胖,得高血壓的風險就很高。定個減肥計劃,採用健康食譜,每週保證2個半小時的運動,都會對降低血壓有好處。

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