週六, 25 三月 2017 00:00

保護眼睛&營養素-眼睛保健九種營養素:眼睛不適吃對食物眼睛健康明亮!

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Q.怎麼吃,才能對抗一天下來緊盯電腦的不適?

A.保護眼睛&營養素-眼睛保健九種營養素:眼睛不適吃對食物眼睛健康明亮!

「要有投資健康的概念!」馬偕醫院台北院區營養課課長趙強提醒,電腦族要回過頭來思考,與其在意賺進多少錢、如何坐擁財富,健康反而更實在。

電腦族眼睛容易不健康的因素包括:

1.營養不均衡,慣買外食

而外食的餐盒多半油脂過多,少蔬菜;吃的熱量夠、蛋白質夠,但可能缺維生素、礦物質,再加上工作壓力大,更容易吃進過多食物,更難避免肥胖。

另外,壓力會損耗維生素、礦物質,如果這類營養素攝取不足,抗壓力將變差,容易生病。

2.活動量不足

除無法消耗脂肪,引發肥胖問題外,事實上體內很多營養素(例如血糖)需要靠活動來消耗。

「我們常在醫院看到營養不良的胖子,」趙強說。因此,除了注重飲食外,電腦族也要想辦法運動。

3.電磁波的隱憂

電磁波可能會使人體產生較多的氧化自由基,身體的抗氧化系統需要動起來,相對地資源會被耗損,趙強指出。

考量多數人習慣攝取過多熱量,趙強建議,電腦族應優先攝取足夠的蔬菜水果。

其中,成年男性一日9份(5種蔬菜、4種水果),成年女性7份(4種蔬菜、3種水果),小孩5份(3種蔬菜,2種水果)。

吃對食物,眼睛健康明亮

電腦族緊盯螢幕,往往工作一整天後頭昏眼花。

Q.是不是有眼睛的保健餐呢?

A.眼睛保健九種營養素:

美國梅約醫學中心編著的《眼睛與視力保健》一書指出,愈來愈多證據顯示,良好的飲食對眼睛保健確實大有助益。

其中,「老年相關眼科疾病研究」(AREDS)在2001年的研究報告指出,膳食補充品對罹患末期黃斑部退化的高危險群影響很大。經由飲食能使末期黃斑部退化的風險降低25%,視力障礙風險下降19%。大量攝取維生素A(β胡蘿蔔素)、維生素C、維生素E、鋅等,是風險下降的關鍵。

維生素C、維生素E,以及類胡蘿蔔素(最有名的是β胡蘿蔔素),都是抗氧化劑。抗氧化劑能幫助維持細胞和組織健康運作。

以下九種眼睛營養素與相關食物,電腦族不可不知

1.維生素A

構成視網膜表面的感光物質,才能看見事物。例如夜盲症是因缺維生素A引起的。趙強指出,長時間盯著電腦螢幕,會大量消耗維生素A。

最常見富含維生素A的食物如魚肝油、動物內臟,尤其是肝臟,但現代人多不敢吃。

趙強建議吃深色蔬菜。因為深色蔬菜含有β胡蘿蔔素。而β胡蘿蔔素在體內平均有六分之一會轉化成維生素A。

β胡蘿蔔素主要來自深綠、深黃色蔬菜。如果攝取足夠的這類蔬菜,除了提供維生素A之外,剩下的六分之五的β胡蘿蔔素,還能提供抗氧化作用。

富含維他命A、β胡蘿蔔素的食物包括紅蘿蔔、菠菜、紅甘藷等綠黃蔬菜,黃色水果、蛋類、牛奶、乳製品、奶油等。

但補充維生素A、β胡蘿蔔素,要跟脂肪一起吃進去,因為它們是脂溶性的維生素,溶解在脂肪中。所以入菜或飯後吃,效果較佳。

2.類胡蘿蔔素

除了β胡蘿蔔素外,類胡蘿蔔素家族的其他成員,像葉黃素(lutein)、玉米黃素(zeaxanthin),對眼睛健康的貢獻也不可忽略。

類胡蘿蔔素的來源,包括深黃、深綠和紅色蔬果,如南瓜、綠花椰菜、紅蘿蔔、甘藷、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜、杏桃等。

葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到,如菠菜、甘藍菜、芥蘭菜、芥菜、西洋芹等。

3.維生素B群

攸關視神經的健康,也保護角膜。缺乏維生素B群,容易發生神經病變、神經炎,眼睛也容易畏光、視力模糊、流淚等。

糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物,還有像肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等,都富含維生素B群。

4.維生素C

趙強建議,多數從水果來攝取維生素C。像芭樂、奇異果、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等。同時盡可能挑當季水果,維生素C的成分會較高。

一些蔬菜也有維生素C,又可提供β胡蘿蔔素,如青椒、芥蘭、綠花椰菜、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋,除非生吃,營養素才不會容易流失。

5.維生素E

維生素E也是抗氧化物,在蔬菜油(例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花子油等)、堅果類(例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花子等)、小麥胚芽,都視為維生素E的良好來源。堅果類還含有蛋白質、鋅、鎂等營養素。

不過,趙強提醒,要控制油的攝取量,另外堅果類的熱量不低,不可多吃。以吃飯的瓷湯匙為單位,一天至多兩湯匙;或用手握抓不超過兩把。堅果類儘量不以鹽炒、不加糖。

6.花青素

梅約醫學中心指出,花青素(anthocyanin)這種抗氧化劑可以增進夜間視力,以及減緩黃斑部退化。

紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果,例如:紅甜菜、茄子(皮)、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫色葡萄(皮)、加州李等,都含有花青素。

7.礦物質鋅

身體要清除自由基,需要鋅等礦物質當輔助因子,協助抗氧化系統所需的酵素。

另外,有些研究也發現,缺乏鋅可能導致黃斑部退化。

如小麥、堅果中,含有鋅。

8.別忘了多喝水

除了補充顧眼睛的營養素外,電腦族還有一項要務:多喝水!

趙強指出,憋尿時膀胱會感受張力,形成壓力源,加上尿液本來就是些廢物,愈憋尿,愈容易產生自由基。

一天該喝多少水?有個簡單的計算方式:體重乘以30,即是一天所需的基本水量(cc)。例如,60公斤的人,一天需要1800cc的水。

不過,吃飯、喝湯也有水分,可以扣除掉。一碗飯約含有120克的水,配上一些菜,一餐飯至少有200~300cc的水分。

為了督促自己多喝水,趙強在辦公室擺了個1000cc的保溫壺。每天早上開始工作時先裝滿,他通常到中午就喝完,以此確保一天至少喝1000~1500cc的水。

9.中藥膳有益電腦族

「對於痠痛,藥膳的作用不大,」林口長庚醫院中醫部部主任楊賢鴻直言,電腦族想要避免身體痠痛,最根本之道還是休息、適度運動,其次才是運用中醫藥膳。

對於許多電腦族常藉助茶、咖啡提神的做法,楊賢鴻也不認同,一來因為人已在疲勞狀態,卻還喝含咖啡因的飲品,長期下來恐會過度驅動腦部;另方面,茶葉雖然含有抗氧化物,但屬於很寒性的食材,對胃的傷害相當大,過敏體質者尤其不宜。

閱讀 292 次數 最後修改於 週六, 25 三月 2017 19:20

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